Altro accorgimento è sulle cotture. Le verdure crude mantengono inalterate le proprietà nutritive: non interviene il calore a distruggere le vitamine, che sono termolabili, quindi bisogna approfittarne e cioè mangiare senza cuocere quelle varietà che lo permettono. In caso contrario, è bene cuocerle in poca acqua o a vapore, considerato che durante la preparazione molti dei minerali presenti nei vegetali passano nell’acqua di cottura, che poi viene gettata.

Frutta e verdura sono alimenti ricchi di acqua e fibre, l’elevato contenuto di acqua fa sì che, a parità di peso con altri cibi, apportino meno calorie. “Assumerli anche in sostituzione, per esempio, di pane, pasta o dolci aiuta a non ingrassare e può facilitare la perdita di qualche chilo di troppo. Non solo, il consumo di prodotti ricchi in fibre accresce il senso di sazietà, migliora la funzione intestinale, ha effetti positivi sui livelli di glucosio e insulina nel sangue, evitando che questi abbiano un rapido incremento, e mantiene bassi i livelli di colesterolo”, commenta Giacco.

A ciò si aggiunge il contenuto di sali minerali, quali potassio, magnesio, ferro e calcio, e di vitamine B, C, PP, A, carotenoidi e polifenoli, sostanze indispensabili al buon funzionamento dell’organismo. A esempio, il potassio, aiuta a mantenere più bassa la pressione arteriosa; il calcio, garantisce la salute delle ossa; le vitamine B, C, PP, A e i carotenoidi contribuiscono al benessere della pelle, dei capelli e delle unghie, i polifenoli, attraverso la loro azione antiossidante aiutano a prevenire l’invecchiamento dei tessuti.

Non dimentichiamoci della frutta e della verdura durante i nostri pasti e spuntini quotidiani!

Anna Simone

L'articolo Frutta e verdura di stagione: i benefici proviene da Ecospiragli di Anna Simone.

Porzioni di frutta e verdura
Sono 5 le porzioni al giorno raccomandate, anche nei più giovani, per lo sviluppo di una corretta cultura alimentare, in particolare almeno 2 porzioni di verdura e 3 di frutta.
Per porzioni si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine), o una coppetta di macedonia e un bicchiere di spremuta o succo senza zucchero aggiunto o centrifugato, un piatto di insalata, un piatto di verdure cotte o crude.

10 consigli da tenere sempre a mente

1 Consumare quando possibile verdura e frutta fresca

2 Consumare frutta e verdura, scegliendo fra colori diversi

3 Ricordarsi che la verdura a foglia verde (lattuga, bieta, rucola, indivia) e la famiglia dei cavoli (broccolo e cavoli vari) sono molto ricche di sali minerali e vitamine

4 Preparare la verdura sia cotta che cruda, perché alcuni dei nutrienti e delle sostanze protettive vengono attivati dalla cottura mentre altri vengono inattivati

5 Per la cottura, utilizzare poca acqua, in modo da limitare la perdita di minerali nell’acqua di cottura, e se possibile riutilizzarla ad es. per zuppe o minestroni o in alternativa cucinare la verdura al vapore.

6 Non rinunciare alla verdura: in commercio si trovano confezioni già pronte all’uso, se proprio non si ha tempo

7 Consumare preferibilmente verdura e frutta di stagione

8 Inserire sempre un bel piatto di verdura sia a pranzo sia a cena

9 Utilizzare verdure anche per preparare i primi e i secondi piatti

10 Utilizzare verdure come spuntini leggeri e sazianti: preferire frutta fresca per le merende sostituendo e limitando snack dolci o ricchi in grassi.

Frutta e verdura di stagione

Luglio
Frutta: albicocche, amarene, angurie, ciliegie, fichi, fragole, lamponi, meloni, mirtilli, pesche, prugne, susine.
Verdura: aglio, bietole da coste, carote, cavoli, cetrioli, cicoria, fagioli, fagiolini, fave, lattuga, melanzane, patate, peperoni, pomodori, radicchio, ravanelli, sedano, zucchine.

Agosto
Frutta: angurie, fichi, fragole, lamponi, mele, meloni, mirtilli,pere, pesche, prugne, susine, uva.
Verdura: aglio, bietole da coste, carote, cavoli, cetrioli, cicoria, fagioli, fagiolini, lattuga, melanzane, patate, peperoni, pomodori, radicchio, ravanelli, sedano, zucche, zucchine.

Settembre
Frutta: fichi, lamponi, mele, meloni, mirtilli, pere, pesche, prugne, susine, uva.
Verdura: aglio, bietole da coste, carote, broccoli, cavoli, cetrioli, cicoria, fagioli, fagiolini, lattuga, melanzane, patate, peperoni, pomodori, radicchio, ravanelli, sedano, spinaci, zucche, zucchine.

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